“多吃蛋白，不跑医院。”这不是一句新潮口号，而是我行医多年总结出来的朴素真理。尤其到了夏天，气温一高，人的胃口、精神头、免疫力都容易“掉链子”。
“多吃蛋白，不跑医院。”这不是一句新潮口号，而是我行医多年总结出来的朴素真理。尤其到了夏天，气温一高，人的胃口、精神头、免疫力都容易“掉链子”。
这个时候，若是饮食跟不上、营养跟不上，身体就像打瞌睡的老牛，慢慢拖垮，毛病也就一个接一个找上门。而食物中的蛋白质，正是这个时候你最不能忽视的“顶梁柱”。
可蛋白质不是只靠吃顿大肉就能补足的，它讲究种类，讲究吸收率，也讲究搭配得当。
今天这篇文章，我就把这句“多吃蛋白，不跑医院”掰开揉碎，从我亲历的真实案例说起，带你看清楚，为什么入夏之后你身体的“救命稻草”，可能就在餐桌上那几种被你忽视的蛋白食物里。
这个时候，若是饮食跟不上、营养跟不上，身体就像打瞌睡的老牛，慢慢拖垮，毛病也就一个接一个找上门。而食物中的蛋白质，正是这个时候你最不能忽视的“顶梁柱”。
可蛋白质不是只靠吃顿大肉就能补足的，它讲究种类，讲究吸收率，也讲究搭配得当。
今天这篇文章，我就把这句“多吃蛋白，不跑医院”掰开揉碎，从我亲历的真实案例说起，带你看清楚，为什么入夏之后你身体的“救命稻草”，可能就在餐桌上那几种被你忽视的蛋白食物里。
我有一位老同事，姓李，五十出头，年轻时是临床一把好手，可这两年一到夏天就犯“病”：白天没精神、晚上睡不着、走几步就冒汗，心慌气短，一查身体，啥大毛病也没有。
结果呢？是他长期吃素、怕油腻，忽略了蛋白摄入，身体早就缺了一大截“原料”。
蛋白质是构成人体肌肉、免疫细胞、酶和激素的重要成分，它就像你身体的维修工、建筑工和保安队。没有它，身体连最基本的运转都难以维持。尤其在夏天，人体代谢加快，蛋白质的流失速度也加快，很多人明明吃得不少，却因为缺乏优质蛋白，免疫力直线下降。
我有一位老同事，姓李，五十出头，年轻时是临床一把好手，可这两年一到夏天就犯“病”：白天没精神、晚上睡不着、走几步就冒汗，心慌气短，一查身体，啥大毛病也没有。
结果呢？是他长期吃素、怕油腻，忽略了蛋白摄入，身体早就缺了一大截“原料”。
蛋白质是构成人体肌肉、免疫细胞、酶和激素的重要成分，它就像你身体的维修工、建筑工和保安队。没有它，身体连最基本的运转都难以维持。尤其在夏天，人体代谢加快，蛋白质的流失速度也加快，很多人明明吃得不少，却因为缺乏优质蛋白，免疫力直线下降。
中国营养学会《居民膳食指南（2022）》明确指出，成年人每天应摄入蛋白质55-65克，而实际调查发现，超过40%的人蛋白摄入不足。
这就好比你天天给车加油，却不给它机油，跑着跑着，它就熄火了。
你可能会问：夏天吃点水果蔬菜不就行了吗？为啥非得吃蛋白？我来告诉你，这事儿不能只靠“清淡”来撑场面。夏天人体出汗多，蛋白质分解快，免疫系统要加班，肠胃也容易“闹情绪”。
中国营养学会《居民膳食指南（2022）》明确指出，成年人每天应摄入蛋白质55-65克，而实际调查发现，超过40%的人蛋白摄入不足。
这就好比你天天给车加油，却不给它机油，跑着跑着，它就熄火了。
你可能会问：夏天吃点水果蔬菜不就行了吗？为啥非得吃蛋白？我来告诉你，这事儿不能只靠“清淡”来撑场面。夏天人体出汗多，蛋白质分解快，免疫系统要加班，肠胃也容易“闹情绪”。
如果这个时候蛋白质供应不足，身体就像盖房子没砖头，啥也干不成。
蛋白质的另一个大本事是“调控体温”。它能帮助合成各种酶和激素，调节你的代谢速度，这对抗夏季燥热、疲劳非常关键。
如果蛋白质摄入足够，你的身体就像装上了“中央空调”，不容易中暑、也不容易累。
很多人吃饭有个误区：以为“吃素就健康”，或者“少吃才能清爽”。但长期高碳水、低蛋白的“伪健康饮食”，才是造成你夏天总生病的元凶之一。
如果这个时候蛋白质供应不足，身体就像盖房子没砖头，啥也干不成。
蛋白质的另一个大本事是“调控体温”。它能帮助合成各种酶和激素，调节你的代谢速度，这对抗夏季燥热、疲劳非常关键。
如果蛋白质摄入足够，你的身体就像装上了“中央空调”，不容易中暑、也不容易累。
很多人吃饭有个误区：以为“吃素就健康”，或者“少吃才能清爽”。但长期高碳水、低蛋白的“伪健康饮食”，才是造成你夏天总生病的元凶之一。
比如早餐只吃稀饭咸菜、中午吃碗面条、晚上清炒个青菜下饭——看似清淡，其实即是把蛋白质“踢出局”，身体缺乏修复材料，免疫力自然一天天下滑。
更糟的是，一些老年人怕胆固醇、怕脂肪，干脆连鸡蛋都不吃。结果反而导致肌肉减少、骨密度下降、免疫力低下，医院门口一到夏天，挂水的、输氧的、查不出病的，十有八九是这类人。
那问题来了，蛋白质那么多种，吃鸡吃鸭吃牛羊，怎么选呢？我不建议你盲目补，而是要选那些吸收率高、负担低、营养密度大的优质蛋白。
比如早餐只吃稀饭咸菜、中午吃碗面条、晚上清炒个青菜下饭——看似清淡，其实即是把蛋白质“踢出局”，身体缺乏修复材料，免疫力自然一天天下滑。
更糟的是，一些老年人怕胆固醇、怕脂肪，干脆连鸡蛋都不吃。结果反而导致肌肉减少、骨密度下降、免疫力低下，医院门口一到夏天，挂水的、输氧的、查不出病的，十有八九是这类人。
那问题来了，蛋白质那么多种，吃鸡吃鸭吃牛羊，怎么选呢？我不建议你盲目补，而是要选那些吸收率高、负担低、营养密度大的优质蛋白。
下面这4种，是我临床上最常推荐、而且已被无数研究证实对增强体质最靠谱的“蛋白四宝”。
鸡蛋，是我最推崇的蛋白质之王。一个鸡蛋含有约6克优质蛋白质，吸收率高达97%以上。而且氨基酸比例贴近人体需要，是“生物价值”极高的食物。
你可能听过“吃鸡蛋胆固醇高”的说法？这个早就被推翻了。权势巨子研究表明，适量吃鸡蛋不会引起血脂异常。对于中老年人而言，每天吃1-2个鸡蛋，反而有助于维持肌肉量、提高免疫力。
下面这4种，是我临床上最常推荐、而且已被无数研究证实对增强体质最靠谱的“蛋白四宝”。
鸡蛋，是我最推崇的蛋白质之王。一个鸡蛋含有约6克优质蛋白质，吸收率高达97%以上。而且氨基酸比例贴近人体需要，是“生物价值”极高的食物。
你可能听过“吃鸡蛋胆固醇高”的说法？这个早就被推翻了。权势巨子研究表明，适量吃鸡蛋不会引起血脂异常。对于中老年人而言，每天吃1-2个鸡蛋，反而有助于维持肌肉量、提高免疫力。
记住：蛋黄别扔，那里面才是营养核心。
豆腐、豆浆、豆皮、豆腐干……这些我们天天能见的豆制品，其实藏着一整个健康宝库！大豆蛋白是植物蛋白中最优质的一类，含有丰富的异黄酮、卵磷脂和膳食纤维。
对于肠胃功能不太好、年纪偏大的朋友，大豆蛋白比动物蛋白更容易消化吸收。而且还能帮助调节血脂、预防老年肌少症。
记住：蛋黄别扔，那里面才是营养核心。
豆腐、豆浆、豆皮、豆腐干……这些我们天天能见的豆制品，其实藏着一整个健康宝库！大豆蛋白是植物蛋白中最优质的一类，含有丰富的异黄酮、卵磷脂和膳食纤维。
对于肠胃功能不太好、年纪偏大的朋友，大豆蛋白比动物蛋白更容易消化吸收。而且还能帮助调节血脂、预防老年肌少症。
我有一位患者，70多岁，常年吃豆腐为主，体检肌肉量竟然比同龄人高出一截，医生都说这是“吃出来的年轻”。
很多人一提肉就怕，怕油、怕腻、怕上火。但鱼肉不一样，它的蛋白质含量高、脂肪少，而且富含欧米伽-3脂肪酸，有助于抗炎、护心、降压。
尤其是深海鱼类，更是被称为“天然血管清道夫”。
夏天吃鱼，不仅容易消化，还能补脑提神、改善疲劳。清蒸、炖汤都是不错的做法，既能留存营养，又不增加负担。
牛奶、酸奶、奶酪，这些乳制品中含有丰富的乳清蛋白和酪蛋白，是最容易被人体利用的蛋白质之一。而且钙含量也高，有助于防止骨质疏松。
研究发现，乳清蛋白还能增强免疫细胞的活性，减少感染风险。
我建议夏天可以适当喝点酸奶，不仅能补充蛋白，还能调节肠道菌群，让肠胃更舒坦，少拉肚子、少腹胀。
这里插一句：不是你吃进去的蛋白，身体就能全用上。吸收率、消化效率，才是关键。
所以我更强调的是“蛋白质的质量”，而不是数量。你天天吃肉却拉肚子，那不叫补蛋白；你吃豆腐却搭配米饭、青菜，吸收率反而更高。
一个蛋白质吸收的“黄金搭档”是：碳水+蛋白+少量脂肪。比如豆腐炖鱼、鸡蛋炒饭、牛奶配坚果，这些组合比单吃肉有效多了。
我得提醒一句：蛋白质虽好，也不能吃太多。特别是肝肾功能本身有问题的人，过量摄入反而会加重负担。所以要根据自身情况平衡，不能一味猛补。
我有一位患者，70多岁，常年吃豆腐为主，体检肌肉量竟然比同龄人高出一截，医生都说这是“吃出来的年轻”。
很多人一提肉就怕，怕油、怕腻、怕上火。但鱼肉不一样，它的蛋白质含量高、脂肪少，而且富含欧米伽-3脂肪酸，有助于抗炎、护心、降压。
尤其是深海鱼类，更是被称为“天然血管清道夫”。
夏天吃鱼，不仅容易消化，还能补脑提神、改善疲劳。清蒸、炖汤都是不错的做法，既能留存营养，又不增加负担。
牛奶、酸奶、奶酪，这些乳制品中含有丰富的乳清蛋白和酪蛋白，是最容易被人体利用的蛋白质之一。而且钙含量也高，有助于防止骨质疏松。
研究发现，乳清蛋白还能增强免疫细胞的活性，减少感染风险。
我建议夏天可以适当喝点酸奶，不仅能补充蛋白，还能调节肠道菌群，让肠胃更舒坦，少拉肚子、少腹胀。
这里插一句：不是你吃进去的蛋白，身体就能全用上。吸收率、消化效率，才是关键。
所以我更强调的是“蛋白质的质量”，而不是数量。你天天吃肉却拉肚子，那不叫补蛋白；你吃豆腐却搭配米饭、青菜，吸收率反而更高。
一个蛋白质吸收的“黄金搭档”是：碳水+蛋白+少量脂肪。比如豆腐炖鱼、鸡蛋炒饭、牛奶配坚果，这些组合比单吃肉有效多了。
我得提醒一句：蛋白质虽好，也不能吃太多。特别是肝肾功能本身有问题的人，过量摄入反而会加重负担。所以要根据自身情况平衡，不能一味猛补。
而且也别迷信什么“高蛋白粉”“健身营养餐”，自然食物中获取蛋白，才是最靠谱的方式。
“多吃蛋白，不跑医院”不是一句夸张的广告语，而是我亲眼见过的一道“健康分水岭”。你吃进去的东西，决定了你抵抗疾病的能力；你餐桌上的选择，决定了你这个夏天，是在户外散步，仍是在医院挂水。
别等到身体亮红灯才想起来补营养。蛋白质，不是锦上添花的选项，而是支撑你健康的底层逻辑。
而且也别迷信什么“高蛋白粉”“健身营养餐”，自然食物中获取蛋白，才是最靠谱的方式。
“多吃蛋白，不跑医院”不是一句夸张的广告语，而是我亲眼见过的一道“健康分水岭”。你吃进去的东西，决定了你抵抗疾病的能力；你餐桌上的选择，决定了你这个夏天，是在户外散步，仍是在医院挂水。
别等到身体亮红灯才想起来补营养。蛋白质，不是锦上添花的选项，而是支撑你健康的底层逻辑。
这个夏天，试着从今天开始，每天多吃一点优质蛋白，少吃一点空热量食物，你会发现，精神更好了，饭吃得更香了，连困倦和疲惫都少了。不求你活得多长，但求你活得有劲儿。参考文献：［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.［2］陈静,刘晓红.高蛋白饮食对中老年人健康影响的研究进展[J].中华老年医学杂志,2023,42(5):512-517.［3］李平,郑志强.蛋白质营养与慢性病预防关系研究[J].营养学报,2024,46(1):15-20.
这个夏天，试着从今天开始，每天多吃一点优质蛋白，少吃一点空热量食物，你会发现，精神更好了，饭吃得更香了，连困倦和疲惫都少了。
不求你活得多长，但求你活得有劲儿。
参考文献：［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.
［2］陈静,刘晓红.高蛋白饮食对中老年人健康影响的研究进展[J].中华老年医学杂志,2023,42(5):512-517.
［3］李平,郑志强.蛋白质营养与慢性病预防关系研究[J].营养学报,2024,46(1):15-20.
这个夏天，试着从今天开始，每天多吃一点优质蛋白，少吃一点空热量食物，你会发现，精神更好了，饭吃得更香了，连困倦和疲惫都少了。
不求你活得多长，但求你活得有劲儿。
参考文献：［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.
［2］陈静,刘晓红.高蛋白饮食对中老年人健康影响的研究进展[J].中华老年医学杂志,2023,42(5):512-517.
［3］李平,郑志强.蛋白质营养与慢性病预防关系研究[J].营养学报,2024,46(1):15-20.
这个夏天，试着从今天开始，每天多吃一点优质蛋白，少吃一点空热量食物，你会发现，精神更好了，饭吃得更香了，连困倦和疲惫都少了。
不求你活得多长，但求你活得有劲儿。
参考文献：［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.
［2］陈静,刘晓红.高蛋白饮食对中老年人健康影响的研究进展[J].中华老年医学杂志,2023,42(5):512-517.
［3］李平,郑志强.蛋白质营养与慢性病预防关系研究[J].营养学报,2024,46(1):15-20.
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