医生忠告：这6个行为在给腰椎间盘“上刑”，现在改还不晚

腰痛不是老年人的专属，越来越多的年轻人开始被“腰椎间盘突出”缠上。问题是，很多人并不是因为年纪大了才腰椎出问题，而是因为日常生活中的一些坏习惯，正在一点一点“折磨”自己的腰椎间盘。

医生提醒，有6个行为就是在“给腰椎间盘上刑”，不少人每天都在做，但自己却毫无察觉。现在意识到还不晚，改掉这些习惯，才是真正对自己的腰负责。

1.久坐不动：腰椎间盘的大敌

很多人一坐就是几个小时，尤其是上班族、学生、司机等，久坐几乎成为生活常态。但长时间坐着，腰椎承受的压力比站立时更大，这一点往往被忽视。

根据中国康复医学会发布的相关资料，人在坐姿下，腰椎间盘的压力是站立时的1.4倍，时间越长，压力越大。久坐会让腰椎附近的肌肉处于持续紧张状态，导致肌肉疲劳、力量下降，从而降低对腰椎的支撑能力，增加椎间盘突出的风险。

建议：每坐40分钟就起身活动5分钟，哪怕只是站起来伸个懒腰，都是对腰椎的一种保护。

2.弯腰搬重物：对腰椎是一次“暴击”

很多人不注意搬东西的方式，直接弯腰用力提起重物，这种动作对腰椎的伤害极大。弯腰时腰椎前方受到挤压，后方的椎间盘就会被迫向后突出，如果本身椎间盘已经有所退化，这种用力极有可能导致椎间盘突出。

医生建议，搬重物时应该采取“蹲下—起身”的方式：先蹲下，把重物靠近身体，再用腿部力量起身，而不是靠腰部发力。

3.长期跷二郎腿：让脊柱“歪掉”

很多人坐下就习惯性地跷起二郎腿，但这种坐姿会让骨盆倾斜、脊柱侧弯，长期如斯，会改变脊柱的自然生理曲线，导致腰椎受力不均，增加腰椎间盘损伤的风险。

特别是本身有腰椎问题的人，跷二郎腿会加重病情，甚至引起坐骨神经痛。

建议：保持双脚平放地面、背部挺直的正确坐姿，减少跷二郎腿的时间，最好不要超过5分钟。

4.爱穿高跟鞋：腰椎“苦不堪言”

高跟鞋虽然好看，但对腰椎来说却是“酷刑”。穿高跟鞋会让身体重心前移，腰部为了维持身体平衡就会过度前凸，增加腰椎的负担，长此以往容易引发腰椎间盘突出。

尤其是跟越高、鞋越窄，腰椎的受力就越不自然。

建议：尽量减少穿高跟鞋的时间，如果必须穿，也应控制在2小时以内。平时多选择舒适、有支撑力的鞋子，对腰椎更友好。

5.睡太软的床垫：腰椎得不到支撑

不少人喜欢柔软的床垫，觉得“睡得舒服”，但真正对腰椎好的，恰恰是有支撑力的床垫。太软的床垫会导致睡眠时腰部下陷，脊柱无法保持自然曲线，长期下来容易引起或加重腰椎问题。

国家卫健委发布的《科学健身指南》中也提到，睡眠质量与脊柱健康密切相关，选择适合的床垫对预防腰椎疾病有积极意义。

建议：床垫应选择软硬适中、具有良好支撑性的产品，睡觉时尽量保持侧卧或仰卧，避免趴睡或蜷缩睡姿。

6.缺乏核心力量训练：腰椎失去“保护伞”

很多人一提健身就想着跑步、举铁，却忽略了核心力量训练。核心肌群，尤其是腹部、背部和骨盆附近的肌肉，是支撑腰椎的重要力量来源。

如果核心力量不足，腰椎就像“单枪匹马”，每天都在独自承受重压，时间久了，就容易出问题。

建议：每周至少进行2~3次核心训练，如平板支撑、桥式、卷腹等，增强腰部稳定性。开始训练前，最好咨询专业人士，避免动作不当对腰椎造成新的伤害。

腰椎间盘突出，不只是“老毛病”

根据《中国疾病预防控制中心》的数据显示，腰椎间盘突出症的发病年龄正逐渐年轻化，部分20多岁的年轻人也被确诊。这与生活方式有关，绝不仅仅是“年纪大了”的自然结果。

很多人直到出现以下症状才意识到问题严重：

腰痛反复发生发火，有时放射至臀部、大腿后侧

咳嗽、打喷嚏时腰部痛苦悲伤加剧

下肢麻木、无力，严重者行走困难

这些都是腰椎间盘突出可能已经发生的信号。一旦出现，必须及时就医检查，切不可拖延。

保护腰椎，从今天开始

腰椎不像其他器官，可以通过药物快速修复。一旦出现椎间盘突出，恢复周期长、过程痛苦，严重者甚至需要手术治疗。

预防胜于治疗。改变这6个“正在伤害你腰椎”的行为，不仅可以减缓现有的腰部不适，更能避免严重疾病的发生。

健康的生活方式，是对自己身体最基本的尊重。从今天开始，坐得更正一点、站得更稳一点、睡得更科学一点，为腰椎减负，就是为未来的健康投资。

参考文献：

①.国家卫生健康委.《科学健身指南（成人版）》[EB/OL].国家卫生健康委员会官方网站,2021-11-30.

②.王文娟,李荣.腰椎间盘突出症的预防与康复[J].中国实用神经疾病杂志,2020,23(18):147-149.DOI:10.19538/j.nk202018042.