这4种菜堪称“通便高手”，常给孩子做，肠道好吃饭香身体棒

每次看到孩子不好好上厕所，当妈的也揪心。大便干硬、几天不拉，肚子胀得像个小皮球，饭吃不香、觉睡不好，连身高都比同龄娃矮半截…很多儿童便秘源于饮食结构问题——吃得太精细、喝水少、蔬菜吃的也不够。

孩子长期便秘可能会出现：1️⃣营养吸收差：肠道堵了，钙铁锌吸收率也会下降2️⃣代谢废料堆积：便便滞留会释放氨气、硫化氢，口臭、长痘可能会找上门3️⃣免疫力下滑：70%的免疫细胞在肠道4️⃣影响长个：积食生内热，睡觉翻腾睡不稳，生长激素分泌减少每次看到孩子不好好上厕所，当妈的也揪心。大便干硬、几天不拉，肚子胀得像个小皮球，饭吃不香、觉睡不好，连身高都比同龄娃矮半截…很多儿童便秘源于饮食结构问题——吃得太精细、喝水少、蔬菜吃的也不够。

孩子长期便秘可能会出现：1️⃣营养吸收差：肠道堵了，钙铁锌吸收率也会下降2️⃣代谢废料堆积：便便滞留会释放氨气、硫化氢，口臭、长痘可能会找上门3️⃣免疫力下滑：70%的免疫细胞在肠道4️⃣影响长个：积食生内热，睡觉翻腾睡不稳，生长激素分泌减少

1红薯叶：南方番薯叶现在正新鲜！如果觉得清炒味道单一，可以加豆豉鲮鱼、豆酱炒巨下饭，还可以做成蒸菜。不爱吃青菜的孩子，试试把它切碎做成红薯叶鸡蛋饼，或者煮成红薯叶猪肝粥，补铁防贫血。

它的膳食纤维含量（5.1g/100g）是芹菜的3倍，对软化硬便有帮助。维生素A比胡萝卜高1.5倍，护眼促生长。数据来源：《中国食物成分表标准版》1红薯叶：南方番薯叶现在正新鲜！如果觉得清炒味道单一，可以加豆豉鲮鱼、豆酱炒巨下饭，还可以做成蒸菜。不爱吃青菜的孩子，试试把它切碎做成红薯叶鸡蛋饼，或者煮成红薯叶猪肝粥，补铁防贫血。

它的膳食纤维含量（5.1g/100g）是芹菜的3倍，对软化硬便有帮助。维生素A比胡萝卜高1.5倍，护眼促生长。数据来源：《中国食物成分表标准版》

【食材】红薯叶、大蒜【做法】1⃣️摘取嫩叶梗，剥去部分硬的外皮（不用全部剥掉）2⃣️蒜瓣爆香，倒入红薯叶大火翻炒3️⃣炒到变成油绿色，加1勺盐小半匙白糖（提鲜）翻炒入味，就可以关火出锅了（一定要大火快炒，炒久了红薯叶会变得绵软就不好吃了。

【食材】红薯叶、大蒜【做法】1⃣️摘取嫩叶梗，剥去部分硬的外皮（不用全部剥掉）2⃣️蒜瓣爆香，倒入红薯叶大火翻炒3️⃣炒到变成油绿色，加1勺盐小半匙白糖（提鲜）翻炒入味，就可以关火出锅了（一定要大火快炒，炒久了红薯叶会变得绵软就不好吃了。

22白菜黄豆汤我女儿典型的内热体质，之前大便两三天一次、又粗又干，早起嘴巴还难闻。每周煲1-2次，最近早起再没口臭。

白菜含水量超95%，能软化干硬便便。黄豆富含大豆低聚糖，能促进益生菌繁殖，两者搭配清热不伤脾。

22白菜黄豆汤我女儿典型的内热体质，之前大便两三天一次、又粗又干，早起嘴巴还难闻。每周煲1-2次，最近早起再没口臭。

白菜含水量超95%，能软化干硬便便。黄豆富含大豆低聚糖，能促进益生菌繁殖，两者搭配清热不伤脾。

【食材】食材：黄豆1小把白菜心100克【做法】做法：黄豆泡一小时，煮20分钟后加入白菜心，再煮10分钟就可以了，是不是很简单。

【食材】食材：黄豆1小把白菜心100克【做法】做法：黄豆泡一小时，煮20分钟后加入白菜心，再煮10分钟就可以了，是不是很简单。

温馨提示：白菜最好别用刀切，用手撕开可以最大程度留存它的纤维。想更省事，可以只煮白菜当晚餐。未满3岁慎食豆类及粗纤维食材33白灼菜心这是道广东经典菜，清脆爽口，营养丰富。菜心钙含量高（156mg/100g），助长个还强骨。还富含硫代葡萄糖苷，激活肠道解毒酶。低卡高纤维，日常必备的一道菜！

温馨提示：白菜最好别用刀切，用手撕开可以最大程度留存它的纤维。想更省事，可以只煮白菜当晚餐。未满3岁慎食豆类及粗纤维食材33白灼菜心这是道广东经典菜，清脆爽口，营养丰富。菜心钙含量高（156mg/100g），助长个还强骨。还富含硫代葡萄糖苷，激活肠道解毒酶。低卡高纤维，日常必备的一道菜！

【食材】菜心、大蒜【做法】1️⃣料汁：2勺生抽➕半勺蚝油➕半勺香油➕半勺白糖➕小半碗清水2️⃣菜心切掉老根，焯水1分钟（放点盐、油）煮熟后捞出摆盘3️⃣炒锅倒油，蒜末炒香，倒入料汁煮开后淋在菜心上【食材】菜心、大蒜【做法】1️⃣料汁：2勺生抽➕半勺蚝油➕半勺香油➕半勺白糖➕小半碗清水2️⃣菜心切掉老根，焯水1分钟（放点盐、油）煮熟后捞出摆盘3️⃣炒锅倒油，蒜末炒香，倒入料汁煮开后淋在菜心上

焯水小技巧：菜心根部划十字，更容易炒熟。焯水时记得加几滴油，菜叶更翠绿！

44芹菜牛肉小馄饨：芹菜是很好的通便小助手，粗纤维促进肠道蠕动，牛肉提供优质蛋白。孩子如果挑食，就把它包进馄炖里。我每次都会多做一点冻冰箱，孩子放学回来直接煮很利便，一餐能吃一大碗！

焯水小技巧：菜心根部划十字，更容易炒熟。焯水时记得加几滴油，菜叶更翠绿！

44芹菜牛肉小馄饨：芹菜是很好的通便小助手，粗纤维促进肠道蠕动，牛肉提供优质蛋白。孩子如果挑食，就把它包进馄炖里。我每次都会多做一点冻冰箱，孩子放学回来直接煮很利便，一餐能吃一大碗！

【食材】食材：芹菜、盐、姜片、葱段、八角、花椒、瘦肉、料酒（可选）、生抽、蚝油、葱花、鸡蛋【做法】1️⃣葱姜水：把姜片、葱段、八角、花椒放碗里捣烂（用擀面杖）加开水泡30分钟。

2️⃣芹菜洗净切碎，加一点盐抓匀腌10分钟2.选瘦点的肉绞成泥（切碎都行），往肉里加葱姜水（少量多次）、生抽、蚝油、葱花，再淋上热油，打入一个鸡蛋搅匀。

3️⃣芹菜挤出水（不用很干）倒入肉馅里，搅均就可以包了。

【食材】食材：芹菜、盐、姜片、葱段、八角、花椒、瘦肉、料酒（可选）、生抽、蚝油、葱花、鸡蛋【做法】1️⃣葱姜水：把姜片、葱段、八角、花椒放碗里捣烂（用擀面杖）加开水泡30分钟。

2️⃣芹菜洗净切碎，加一点盐抓匀腌10分钟2.选瘦点的肉绞成泥（切碎都行），往肉里加葱姜水（少量多次）、生抽、蚝油、葱花，再淋上热油，打入一个鸡蛋搅匀。

3️⃣芹菜挤出水（不用很干）倒入肉馅里，搅均就可以包了。

生活小妙招：包好放冰箱前撒点玉米淀粉，不粘皮！馄炖要水开下锅，煮到沸腾漂浮再煮2分钟就差不多啦。

（一周排便食谱参考图）生活小妙招：包好放冰箱前撒点玉米淀粉，不粘皮！馄炖要水开下锅，煮到沸腾漂浮再煮2分钟就差不多啦。

（一周排便食谱参考图）

本文仅为传统饮食经验分享，不构成医疗建议。特殊体质请遵医嘱，食材过敏者慎食。

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特殊体质请遵医嘱，食材过敏者慎食。

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特殊体质请遵医嘱，食材过敏者慎食。

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特殊体质请遵医嘱，食材过敏者慎食。