中老年人防癌少生病，5个生活习惯是关键！

人过中年，身体不断衰老，也进入了多种老年病和癌症的高发期，如何防病少生病还能延缓衰老，预防在先是根本，这就要从日常生活做起，养成5个生活习惯是前提和基础。

人过中年，身体不断衰老，也进入了多种老年病和癌症的高发期，如何防病少生病还能延缓衰老，预防在先是根本，这就要从日常生活做起，养成5个生活习惯是前提和基础。

NO1：果蔬每天要吃够每天吃蔬菜和水果，看起来很容易做到，实际上调查显示：相当多的人没做到，主要是没吃够，结果是身体状况比实际年龄老3-5岁。因为人体所需要的微量元素、矿物质、维生素等主要来源于果蔬，特别是具有抗氧化作用的类黄酮类等物质，有助于延缓细胞衰老和变异，保护血管。

《中国居民膳食指南》给出的要求是：每天吃新鲜蔬菜不少于500克，其中三分之一应当是深色叶类菜；新鲜水果200-300克。在吃法上注意尽可能避免高温烹饪，能生吃的蔬菜尽可能做成凉拌菜或是蒸菜，不要油煎油炸。水果要吃新鲜的，不建议榨成果汁喝，对有糖尿病的老年人来说，安排在餐前或两餐间吃，更有助于平稳控制血糖。

NO2：每周吃一条鱼从生命医学的角度讲，血管的寿命就是人的寿命，而导致及加速血管老化的根本原因在于脂肪的沉积，血液中过多饱和脂肪酸被称为是血管“杀手”。

如何清除过多的饱和脂肪酸，机体有一套自我净化的机制，依赖于不饱和脂肪酸的数量，比如很多人都听说过的Omega-3脂肪酸，主要富含在鱼虾尤其是海鱼中。

《中国居民膳食指南》要求：每人每周应当至少吃一次鱼，不少于200-300克，不仅有助于保养血管，还有利于营养脑细胞，改善大脑健康，避免“老糊涂”。需要注意的是：吃鱼要吃非油炸、烤鱼，以清蒸为佳，也可以煮成鱼汤，但不能只喝鱼汤，营养主要集中在鱼肉中。

NO1：果蔬每天要吃够每天吃蔬菜和水果，看起来很容易做到，实际上调查显示：相当多的人没做到，主要是没吃够，结果是身体状况比实际年龄老3-5岁。因为人体所需要的微量元素、矿物质、维生素等主要来源于果蔬，特别是具有抗氧化作用的类黄酮类等物质，有助于延缓细胞衰老和变异，保护血管。

《中国居民膳食指南》给出的要求是：每天吃新鲜蔬菜不少于500克，其中三分之一应当是深色叶类菜；新鲜水果200-300克。在吃法上注意尽可能避免高温烹饪，能生吃的蔬菜尽可能做成凉拌菜或是蒸菜，不要油煎油炸。水果要吃新鲜的，不建议榨成果汁喝，对有糖尿病的老年人来说，安排在餐前或两餐间吃，更有助于平稳控制血糖。

NO2：每周吃一条鱼从生命医学的角度讲，血管的寿命就是人的寿命，而导致及加速血管老化的根本原因在于脂肪的沉积，血液中过多饱和脂肪酸被称为是血管“杀手”。

如何清除过多的饱和脂肪酸，机体有一套自我净化的机制，依赖于不饱和脂肪酸的数量，比如很多人都听说过的Omega-3脂肪酸，主要富含在鱼虾尤其是海鱼中。

《中国居民膳食指南》要求：每人每周应当至少吃一次鱼，不少于200-300克，不仅有助于保养血管，还有利于营养脑细胞，改善大脑健康，避免“老糊涂”。需要注意的是：吃鱼要吃非油炸、烤鱼，以清蒸为佳，也可以煮成鱼汤，但不能只喝鱼汤，营养主要集中在鱼肉中。

NO3：猪牛羊肉限量吃猪牛羊肉是人们日常吃的肉食，但越来越多的研究显示：这些红肉与多种疾病的发生密切相关，尤其对中老年人的不良影响会更大。红肉吃得过多，将大大增加糖尿病、心脑血管病、呼吸道疾病、肝肾疾病、阿尔兹海默病、癌症等的发生风险。

这是因为红肉中含有大量的饱和脂肪酸，会促使血管加速衰老及引发病理性的动脉粥样硬化，而这是导致上述疾病高发的病理基础。

那么，每天吃多少就算过多呢？

《中国居民膳食指南》给出的标准是：每天不应超过75克，也就是一两半，注意这个重量是指生重，且应以炖煮的烹饪方法为好。如果实在想多吃点肉，以鱼虾等白肉为首选，每天可吃4两到半斤，其次是鸡蛋等禽肉，可吃2-3两，它们所含的脂肪以不饱和脂肪酸为主，有助于延缓血管衰老阻止血管病变发生。

NO4：把坚果当零食天天吃人到中老年人，基础代谢率下降，胃肠功能减弱，更需要为机体生理活动提供稳定的能量，在一日三餐之外吃点零食是一种提倡的好习惯,坚果是可选的最佳零食之一。

研究显示：与不吃或很少吃坚果的人相比，每天吃点坚果全因死亡风险会有明显下降。因为坚果富含多种维生素、微量元素、纤维素，尤其是抗氧化物含量丰富，有利于减轻消除机体炎性反应，避免组织细胞受到损伤。且其含有的脂肪几乎都是不饱和脂肪酸，有助于清除从三餐中摄入的过多损伤血管的饱和脂肪酸，可以说是血管的清洁剂。

但这并不是说不饱和脂肪酸摄入越多越好，每天吃10-15克去壳坚果，即可满足机体的需要，不要多吃。比如三个核桃、一手掌捧起的花生或瓜子、15粒开心果等等，有糖尿病的人放在餐前半小时吃，还有助于减少饭量，不乱控制血糖。

NO3：猪牛羊肉限量吃猪牛羊肉是人们日常吃的肉食，但越来越多的研究显示：这些红肉与多种疾病的发生密切相关，尤其对中老年人的不良影响会更大。红肉吃得过多，将大大增加糖尿病、心脑血管病、呼吸道疾病、肝肾疾病、阿尔兹海默病、癌症等的发生风险。

这是因为红肉中含有大量的饱和脂肪酸，会促使血管加速衰老及引发病理性的动脉粥样硬化，而这是导致上述疾病高发的病理基础。

那么，每天吃多少就算过多呢？

《中国居民膳食指南》给出的标准是：每天不应超过75克，也就是一两半，注意这个重量是指生重，且应以炖煮的烹饪方法为好。如果实在想多吃点肉，以鱼虾等白肉为首选，每天可吃4两到半斤，其次是鸡蛋等禽肉，可吃2-3两，它们所含的脂肪以不饱和脂肪酸为主，有助于延缓血管衰老阻止血管病变发生。

NO4：把坚果当零食天天吃人到中老年人，基础代谢率下降，胃肠功能减弱，更需要为机体生理活动提供稳定的能量，在一日三餐之外吃点零食是一种提倡的好习惯,坚果是可选的最佳零食之一。

研究显示：与不吃或很少吃坚果的人相比，每天吃点坚果全因死亡风险会有明显下降。因为坚果富含多种维生素、微量元素、纤维素，尤其是抗氧化物含量丰富，有利于减轻消除机体炎性反应，避免组织细胞受到损伤。且其含有的脂肪几乎都是不饱和脂肪酸，有助于清除从三餐中摄入的过多损伤血管的饱和脂肪酸，可以说是血管的清洁剂。

但这并不是说不饱和脂肪酸摄入越多越好，每天吃10-15克去壳坚果，即可满足机体的需要，不要多吃。比如三个核桃、一手掌捧起的花生或瓜子、15粒开心果等等，有糖尿病的人放在餐前半小时吃，还有助于减少饭量，不乱控制血糖。

NO5：每周走路不少于7小时走路是最好的运动，尤其对老年人来说，研究证实：养成经常走路的好习惯，各种老年病的发生风险会有明显下降，比如：每次走路45分钟，即便是两天走一次，阿尔兹海默症的发生风险可下降36%；一周累计走路7个小时，可降低20%发生乳腺癌的风险。

老年人走路不必追求速度，应当在确保安全的情况下，达到一定强度，注重几个细节，比如：走路时双臂摆动幅度要大一点，带动腰腹、后背肌肉群参与其中；呼吸可采取腹式呼吸，吸气时鼓肚子，呼气时吸肚子，有助于增强心肺功能。

走路时前脚脚跟先着地，后腿用前脚掌蹬地发力，充分调动腿部肌肉尤其是小腿肌肉，相当于给心脏减负，又能促进全身血液循环通气血。

每次走路最好持续走30分钟以上，感觉后背发热或额头出微汗，产生的运动效益可以持续存在近48小时，因此两次走路间隔时间尽可能不超过两天。

这5个生活习惯你有几个？

声明：文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。

NO5：每周走路不少于7小时走路是最好的运动，尤其对老年人来说，研究证实：养成经常走路的好习惯，各种老年病的发生风险会有明显下降，比如：每次走路45分钟，即便是两天走一次，阿尔兹海默症的发生风险可下降36%；一周累计走路7个小时，可降低20%发生乳腺癌的风险。

老年人走路不必追求速度，应当在确保安全的情况下，达到一定强度，注重几个细节，比如：走路时双臂摆动幅度要大一点，带动腰腹、后背肌肉群参与其中；呼吸可采取腹式呼吸，吸气时鼓肚子，呼气时吸肚子，有助于增强心肺功能。

走路时前脚脚跟先着地，后腿用前脚掌蹬地发力，充分调动腿部肌肉尤其是小腿肌肉，相当于给心脏减负，又能促进全身血液循环通气血。

每次走路最好持续走30分钟以上，感觉后背发热或额头出微汗，产生的运动效益可以持续存在近48小时，因此两次走路间隔时间尽可能不超过两天。

这5个生活习惯你有几个？

声明：文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。